Voor zorg, gezondheid en prestatie
0513 62 71 65

Voetbal zomerstop? Met ons trainingsschema blijf je ook fit tijdens de vakantie!

Geplaatst op 28 juni 2017

De zomervakantie staat weer voor de deur, tijd om weer lekker op vakantie te gaan en op te laden. Het gevaar is dat je gedurende de zomerstop enkele kilo’s aankomt en je vetpercentage vaak wat verhoogt. Om na de zomerstop weer fit op het veld te staan hebben wij voor jou als voetballer een trainingsschema en aantal tips!

Drie tot vier weken niets doen leidt namelijk tot achteruitgang van minimaal 25% van de algemene uithoudingsvermogen en een afname in spierkracht van 10 tot 40%. Om dit te voorkomen is het allerbelangrijkste om je conditie op peil te houden. Onderneem tijdens je zomerstop dan ook 3 activiteiten per week. Denk aan:

- Tennissen
- Fietsen
- Voetvolleyen
- Zwemmen

Intervaltraining voor hogere vetverbranding en betere conditie

Bij het uitoefenen van deze activiteiten is het belangrijk om deze in de vorm van intervaltraining toe te passen. Intervaltrainingen zijn trainingen waarbij je korte, intensieve periodes van beweging afwisselt met periodes van rust. Bij de bovenstaande sporten kunnen prima intervallen worden uitgevoerd, het gaat om het variëren met de intensiteit. Met intervaltrainingen train je je conditie en verbrand je sneller vet. De vetbranding vindt vooral plaats na de training. Bij alles wat je na het trainen doet vindt een hogere calorieverbranding plaats zonder dat je daar iets extra’s voor hoeft te doen.

Trainingsschema voetballers

Dit trainingsschema is specifiek voor voetballers. Ben je geen voetballer? Ga dan niet zomaar dit schema uitoefenen, de kans op blessures is dan aanzienlijk groot. Overleg met je fysiotherapeut wat jij kan doen tijdens de zomer om fit te blijven.

Warming up

 Trainingen

 Training 1

 Training 2

 Training 3

 Training 4

 Training 5

 Training 6

 Training 7

 Inlopen

 3 min.

 3 min.

 3 min.

 3 min.

 3 min.

 3 min.

 3 min.

 Trippelings,
 skippings, hakke
 billen, zijwaartse
 huppel, huppel
 strek

 5 min.

 5 min.

 5 min.

 5 min.

 5 min.

 5 min.

 5 min.

Buik, rug en romp oefeningen
(zie foto hieronder)

 1 serie

 1 serie

 2 series

 2 series

 2 series

 3 series

 3 series


Duurtraining (tussendoor 2 min. rust)

 Trainingen

 Training 1

 Training 2

 Training 3

 Training 4

 Training 5

 Training 6

 Duur

 6x 5 min.

 5x 7 min.

 4x 9 min.

 3x 12 min

 3x 13min.

 3x 13 min.

 Intensiteit

 60%

 70%

 75%

 75%

 75%

 80%

% = percentage van je maximale hartslag
Maximale hartslag = 220 – je leeftijd
Bijv. Klaas: 220 – 23 = 197           197 = 100%
Bij de eerste training moet Klaas zijn hartslag rond de 60% zijn, dit is in zijn geval 118 hartslagen per minuut (197:100x60)

Interval training

 Training

 Training 1

 Training 2

 Training 3

 Training 4

 Training 5

 Training 6

 Activiteit

 3  steigerungen

 3 steigerungen

 3 steigerungen

 3 steigerungen

 3 steigerungen

 3 steigerungen

 Duur

 10x 60 sec. tussendoor 1 min. rust

 12x 60 sec. tussendoor 1 min. rust

 10x 90 sec. tussendoor 1 min. rust

 12x 90 sec. tussendoor 1  min. rust

 10x 2 min. tussendoor 1 min. rust

 12x 2 min.  tussendoor 1  min. rust


Cooling down

 Trainingen

 Duur

 Uitlopen

 3 min.

 Fietsen

 3 min.

 Ontspannen zwemmen

 - 


Tips voor trainen op vakantie

Trainen op vakantie is niet altijd makkelijk, daarom hebben we een aantal tips:

  1. Train op warme dagen ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat.
  2. Drink goed tijdens je trainingen (water of koolhydraat houdende sportdrank)
  3. Sport niet op de harde straat, dit is vragen om blessures
  4. Is er geen goede ondergrond om de trainingen uit te voeren? Dan kun je het schema ook op de fiets uitvoeren.
  5. Draag goede sportschoenen
  6. Onderhoud je techniek (veel kappen, passen, draaien en trappen door bijv. voetvolley te spelen)
  7. Luister goed naar je lichaam, neem geen risico’s als je niet fit bent of een blessure hebt
  8. Onderhoud je rompstabiliteit voor een sterke core, plank regelmatig

Last van blessures?

Heb je last van blessures? Kom dan snel bij ons langs! Voor je het weet start het nieuwe seizoen weer.

« Naar overzicht